まるでプロの味！そんなパスタを作ってみませんか？材料をそろえれば作り方はそんなに難しくはありません。材料も一般のスーパーなどに売っているものがほとんどです。今回は、ヘルシーで美味しいオリーブとフレッシュトマトを使ったパスタレシピをご紹介します。パスタに合うスープのレシピもご紹介しますので、併せて作ってみて下さい。
１、プロの味！チキンとオリーブのフレッシュトマトパスタのレシピ
鶏肉とオリーブ、生のフレッシュトマトを煮込んで作るトマトのソースにゆでたパスタを和える本格的な味のトマトパスタです。生のトマトがなければトマト缶でも作れますが、生のフレッシュトマトを使うことがおすすめです。ぜひ、絶品パスタを作ってみて下さい。
材料(2人分)
パスタ 160g(ゆでておく、ゆで時間は美味しく作るポイント１を参照)
鶏もも肉 １枚、（下味：塩 適量、黒こしょう 適量、オリーブオイル 大さじ１、ローズマリー 少々）
玉ねぎ 1/２個、トマト ２個、オリーブ ８個(今回は黒オリーブを使用)、アンチョビフィレ １枚、にんにく １片、唐辛子 １本、オリーブオイル 大さじ３、白ワイン ５０㏄、バジル 数枚
作り方
１、鶏もも肉に下味をつける。鶏もも肉をビニール袋などに入れて、塩、黒こしょうをまんべんなく振りかけて、オリーブオイル大さじ１を全体にいきわたるように加える。最後にローズマリーを鶏肉の両面に乗せて、袋を閉じて冷蔵庫で30分以上置いておく。
２、トマトを湯むきする。鍋に湯を沸かし、沸騰したら弱火にしてトマトを５秒ほど湯に入れた後、氷水につける。こうするとトマトの皮がするっとむけるようになるので、手で皮をきれいに向いていきます。湯むきしたトマトは、一口大に切る。
３、玉ねぎをみじん切りに、にんにくは薄切りにする。
４、フライパンにオリーブオイル大さじ３、にんにく、赤唐辛子を入れて、中火にかける。オリーブオイルが温まってきたら弱火にしてにんにくの香りを出す。
５、にんにくが色づいたら、アンチョビを加える。アンチョビは、へらで崩すようにオリーブオイルになじませる。
６、アンチョビの香りが出たら、オリーブを加えてなじませる。(オリーブは輪切りにしてもそのままでも良い。)
７、玉ねぎを加えて、弱めの中火で炒め、玉ねぎがしんなりとしてきたら鶏肉を加えてさらに炒める。
８、鶏肉は途中でひっくり返し、両面に火が通ってきたら、トマトを入れて弱火で炒め、表面が崩れる程度にソテーする。(辛いのが苦手な場合は、途中で唐辛子を取り出す。)
９、白ワイン50㏄を入れて混ぜ合わせ、アルコールを飛ばすように一煮立ちさせる。
１０、8分目くらいまで煮詰めて、ある程度水分を飛ばしたら、ゆでたパスタを入れて軽く和えたら火を止める。
１１、パスタを器に盛って、バジルを飾り、出来上がり。お好みで粉チーズをかけて召し上がれ。
２、チキンとオリーブのフレッシュトマトパスタを美味しく作るポイント
美味しく作るポイント１
パスタのゆで時間は、表示時間を目安に和える時間を考慮して少し短めにします。フライパンに入れてソースと和える時間が30秒であれば、ゆで時間は30秒短くすることで、火の通り過ぎを防いで美味しいアルデンテのパスタに仕上がります。
美味しく作るポイント２
トマトは、半生だとトマトの酸味が立ってしまうため、しっかりと煮込みましょう。トマトをしっかりと煮込むことで、トマトの甘味が引き立ち濃厚な深みのある味に仕上がります。
美味しく作るポイント３
鶏肉にしっかりと下味をつけることと、アンチョビの塩気があるので、塩を加えなくても十分に濃厚で美味しいパスタソースができます。
美味しく作るポイント４
マッシュルームなどのきのこ類を加えるとより一層美味しく、栄養バランスも良くなります。旬のゆでた青菜を加えるとさらに栄養バランスが整います。ゆでた青菜を加える場合は、トマトソースがある程度煮詰まってから最後に加え、軽くなじませてからパスタを入れて和えましょう。
美味しく作るポイント５
唐辛子の取り出すタイミングで辛さの調節をしましょう。我が家には小さな子供がいるので、唐辛子は早めに取り出しました。作り方の7番目の玉ねぎを加える前に唐辛子を取り出すと、辛さの感じないマイルドなパスタに仕上がり、子供も喜んでもりもり食べていました。
３、パスタと一緒におすすめのスープレシピ
満足感のある具沢山のスープ
パスタだけの1品料理だと、どうしてもパスタの食べる量が増えてしまい糖質の過剰摂取になってしまいます。糖質の過剰摂取は、健康のためにも美容のためにも避けたいものです。物足りないからとパスタの量を増やすのではなく、他の料理をプラスして満足感を得られるように工夫しましょう。
今回は、ご紹介したチキンとオリーブのフレッシュトマトパスタに合う、野菜と大豆を使った具沢山スープをご紹介します。具沢山のスープは、野菜をたっぷりと食べられて、1食の栄養価もアップして満足感も得られますよ。トマトを使った濃厚なパスタと合うように、あっさり味のスープに仕上げます。
太りにくく健康に良い食べ方
より満足感を得るためには、スープを先に食べることがポイントです。そして、ゆっくりと味わってよく噛んで食べましょう。そうすることで、消化吸収がスムーズになり、満腹中枢も働いて満腹を感じやすくなるので食べ過ぎを防止します。糖質の吸収も穏やかになるので、太りにくく健康的にも良い食べ方です。
大豆入りキャベツとジャガイモのスープレシピ
材料(2人分)
大豆水煮缶 1/2缶(６０g)、キャベツ 3～４枚、じゃがいも 2個、水 400ml、野菜ブイヨン 大さじ１、塩 少々
作り方
１、じゃがいもの皮をむいて一口大に切る。キャベツも食べやすい大きさに切る。
２、鍋に水、じゃがいもを入れて火にかける。
３、沸騰したら、キャベツを入れて弱火で煮込む。
４、じゃがいもとキャベツに火が通ったら、水を切った大豆の水煮と野菜ブイヨンを入れる。
５、味を見て、塩で味を整えたら出来上がり。
スープレシピのアレンジ方法
スープにさらに旨味を出すために加えるおすすめの食材は、桜えびやごまです。桜えびを加えると、えびから出るだしでさらにスープが美味しく仕上がりますし、桜えびにはカルシウムがたっぷりと含まれているので、不足しがちな栄養素を補うことができます。ごまもごまの風味と栄養が加わるのでおすすめの食材です。
今回ご紹介した大豆入りキャベツとジャガイモのスープには、塩昆布も合いますよ。昆布の旨味が出て美味しいスープになります。塩昆布には、塩気がありますので、スープの味付けは調整しましょう。
さらにきのこを加えて野菜ときのこたっぷりスープにするのも良いでしょう。栄養価も満足度もアップするスープに仕上がります。冷蔵庫にある食材と相談して、お好みでいろいろアレンジを楽しんでみて下さいね。
まとめ
オリーブを使ったパスタレシピ、ヘルシーで美味しい「鶏肉とオリーブのフレッシュトマトパスタ」のレシピをご紹介しました。プロの味に仕上がる本格的なトマトパスタです。オリーブ好き、トマト好きにはたまらないパスタです。唐辛子を取り除くタイミングで辛さも調節できますので、お好みの味に仕上げることができます。今回、アンチョビは1枚にしていますが、もう少し塩気が欲しいなと感じる方は2枚に増やして作ってみて下さい。
1食でより健康的に栄養バランスをとるには、パスタ1品ではなくスープをプラスするのがおすすめです。具沢山のスープにして野菜もたっぷり満足感のあるスープにしましょう。ご紹介した大豆入りキャベツとじゃがいものスープは、いろいろとアレンジできますので、お好みの食材をプラスしたりいろいろアレンジをして、美味しくてヘルシーな料理を楽しんでくださいね。
