幼児のおやつ量の目安、必要なカロリーとその具体的な量をわかりやすく解説します。子供のおやつ、「あげすぎじゃないかな？」「足りてるのかな？」これを読めば、そんな迷いもなくなります。幼児の年齢ごとにもおやつの目安となるカロリーは、違います。年齢ごとのカロリー目安とおすすめおやつの組み合わせ例もご紹介します。
１、幼児期前期、1～2歳児のおやつのカロリー目安
赤ちゃんが生まれてから1歳になるまでの1年間は、目まぐるしい日々だったと思います。昼夜問わずの授乳は、本当に大変なものですよね。この記事を読んでくれているあなたは、そんな大変な日々を乗り越え、1歳を迎えたお子様との大変ながらも充実した日々をお過ごしのことと思います。離乳食も1歳半を過ぎれば、ほとんどのものを食べられるようになって大人とほとんど同じごはんを食べられるようになりますね。
お子様は、まだおっぱいを飲んでいますか？まだおっぱいを飲んでいるのであれば、食事で足りない栄養を補う捕食としてのおやつはそれほど重要になりません。おやつの与え過ぎには注意しながら、少量をお楽しみ程度にあげていれば大丈夫ですよ。なにしろ、お母さんからの愛情”おっぱい”で心もお腹も満たされていますからね(*^_^*)
幼児のおやつが食事で足りない栄養を補う捕食として重要になってくるのは、おっぱいを卒業(＝卒乳)してからです。幼児のおやつの必要性については、また別の記事でとりあげますね。
では、本題である幼児期前期(１～２歳児)のおやつのカロリー目安です。幼児期前期のおやつのカロリー目安は、1日に必要なエネルギーの１５～２０％と言われています。幼児期前期の1日に必要なエネルギーは、女児９００kcal、男児９５０kcalです。（厚生労働省参考ページP３６２参照）
ここから幼児期前期のおやつのカロリー目安を計算すると女児１３５～１８０kcal、男児１４２．５～１９０kcalです。ちょっと細かくてわかりにくいので約１５０～２００kcalとしましょう。
幼児期前期のおやつのカロリー目安＝約１５０～２００kcal
２、幼児期後期、3～５歳児のおやつのカロリー目安
３歳を過ぎた幼児は、個人差はあるもののそれまで以上に活動量が増えますね。もうすぐ３歳を迎える私の息子もやんちゃ盛り(笑)部屋中を走り回ったり、いすからジャーンプと飛び降りたり、「ジャンプ～！！」と言ってその場をぴょんぴょん飛び跳ねたり(これは、近所の少年野球で一人がミスしたらみんなで「ジャンプ～！！」と微妙な発音で叫びながらジャンプするというのをまねて。ちょっと面白い( *´艸｀))
危なくてひやひやする場面もたくさんありますが、元気いっぱいの我が子を見ていると微笑ましく、たくましく成長しているのが嬉しくて(^^♪そんな運動量の多い幼児期後期(３～５歳児)では、さらに１日に必要なカロリーが増えます。
幼児期後期(３～５歳児)のおやつのカロリー目安は、1日に必要なエネルギーの１０～１５％と言われています。成長と共に１度に食べられる量も増え、食事で大部分の栄養を摂ることができるようになってくるので、幼児期前期の１～２歳児よりは割合的には少なくなります。そして、幼児期後期の1日に必要なエネルギーは、女児１２５０kcal、男児１３００kcalです。(厚生労働省参考ページP３６３参照)
ここから幼児期後期のおやつのカロリー目安を計算すると女児１２５～１８７．５kcal、男児１３０～１９５kcalです。これもちょっと細かくてわかりにくいので約１３０～２００kcalとしましょう。
幼児期後期のおやつのカロリー目安＝約１３０～２００kcal
３、具体的なおやつの量とカロリー
幼児期のおやつの回数とカロリー
幼児期前期(１～２歳児)では、１度に多くのものを食べられないので午前と午後２回に分けておやつを与えるのが一般的です。幼児期前期(１～２歳児)のおやつのカロリー目安は、約１５０～２００kcalですので、それを２回に分けると午前６０～８０kcal、午後１００～１２０kcal程度になります。
幼児期後期(３～５歳児)になると、午前のおやつは必要なくなります。１日に１回、午後のおやつの時に約１３０～２００kcalのおやつを与えるようにしましょう。
おやつの量とカロリー
では、おやつの量とカロリーの具体的な例を挙げます。
ごはんは、子供用茶碗１杯分１００gで１６８kcalあります。小さめのおにぎり１つでおやつの大部分のカロリーがあります。半分の量で８４kcalです。半分の量なら一口大ほどの大きさのコロコロおにぎりにすると食べやすいですね。
飲み物
おやつのカロリーは、飲み物のカロリーも入れて考えます。
・麦茶２００ml＝２kcal 麦茶は、カロリーはほとんどないと考えていいですね。
・牛乳１５０ml＝１００kcal、１００ml＝６７kcal
・オレンジジュース１５０ml＝約６０kcal程度あります。
・りんごジュース１５０ml＝６６kcal
ちなみにうちでも時々飲ませることのある、グリコの幼児りんご１００％ジュースは、１００ml＝５３kcalです。
次に、大まかなカロリーごとにABCに食品を分類しましたので、ご覧ください。
Aカロリー８０kcal程度の食べ物と量
・コロコロおにぎり(子供茶碗半分の５０ｇ分)＝８４kcal
・バナナ１本(皮を除いて９５g)＝約８０kcal
・みかん中位２個(１７０g)＝約８０kcal
・大きめのとうもろこし1/4本(芯を入れて１００g、実の部分だけで８０g)＝約８０kcal
・ヨーグルト１カップ(１２０g)＝約８０kcal
・チーズ１切れ(三角チーズ２０g)＝７０kcal
・食パン1/2枚(6枚切り)＝約８０kcal
・ロールパン1個＝約９０kcal
・ソフトビスケット３枚(マリービスケット１７g)＝約９０kcal
・揚げせんべい１枚(中程度のサイズ)＝９０kcal
・ゼリー１カップ(１２０g)＝８５kcal
Bカロリー５０～６０kcal程度の食べ物と量
・りんご1/2個(９５g)＝約５０kcal
・さつまいも１切れ(1.5㎝厚さの輪切り40g)＝約５０kcal
・かぼちゃ煮物サイズ中１つ(50g)＝約５０kcal
・ハードビスケット小さめ３枚(１１g)＝約５０kcal
・塩せんべい１枚(１５g)＝５６kcal
・アーモンド９粒(１０g)＝６１kcal
・カシューナッツ７粒(１０g)＝５８kcal
・バナナチップス５片(９g)＝４８kcal
Cカロリー３０kcal程度の食べ物と量
・枝豆１５個(５０g、可食部２５g)＝３４kcal
・いちご中７粒(約９０g)＝約３０kcal
・さくらんぼ大きめ６個(５４g)＝３０kcal
・巨峰ぶどう５粒＝３０kcal
・ソフトビスケット１枚(マリービスケット)＝約３０kcal
・キウイフルーツ小さめ１個(６０g)＝２７kcal
・乾燥プルーン５個(５３ｇ)＝２５kcal
・栗大きめ１個(１１ｇ)＝２５kcal、小さめ１個(９g)＝２０kcal
・ミニトマト大きめ５個(ヘタ付きで８７g)＝２５kcal
・柿１片(大きめの柿1/6個分３４g)＝約２０kcal
・レーズン１０粒(６g)＝１８kcal
・ソフトビスケット１枚(マリービスケット)＝約３０kcal
カロリーの高いおやつ
・あめ・ソフトキャンディ２個(１０ｇ)＝４０kcal
・クッキー２枚(２０g)＝１００kcal
・スナック菓子1/4袋(２０g)＝１１０kcal
・プリン１カップ(１２０g)＝１５０kcal
・あんぱん・クリームパン(６０ｇ)＝１７０kcal
・ドーナツ１個(６０ｇ)＝２３０kcal
こちらのサイトを参考にさせていただきました。その他の食品の量とカロリーについてより詳しく知りたい場合は、こちらのサイトで写真付きで分かりやすく掲載されています。
参考：熊野市健康・長寿課 食育推進事業 食育だより 平成 22 年 3 月発行
４、組み合わせ例
ここで、幼児期前期と後期それぞれのおやつの量の目安となる組み合わせ例をご紹介しますね。こちらを参考にして日々のおやつを考えてみて下さい。よく食べさせているおやつのカロリーを一度確認しておくと、他には何をどのくらいの量を組み合わせれば良いのか、量の目安がわかりやすくなりますよ。
前章の「具体的なおやつの量とカロリー」では、カロリーごとにABCに分類してあります。それらを上手く組み合わせることで、幼児のおやつの適量がわかりやすくなっていますので、参考にしてみて下さいね。
前章で紹介したカロリーの高いおやつは、できるだけ与えない方が良いと私は考えているため、ここでは除外します。カロリーの高いおやつを与える場合は、食べさせ過ぎないようにしましょうね。カロリーの高いおやつと組み合わせる飲み物は、牛乳より麦茶にしておいた方がよさそうです。
幼児期前期(１～２歳児)のおやつ
幼児期前期のおやつのカロリー目安は、約１５０～２００kcalでしたね。幼児期前期のおやつは、基本的には午前と午後の１日２回です。つまり、午前と午後のおやつを合わせて１５０～２００kcalです。２回に分けると、午前６０～８０kcal、午後１００～１２０kcal程度になります。
小さめのおにぎり１つ（１００g）で１６８kcalもあります。幼児期前半のおやつにおにぎりを与える場合は、さらにその半分の５０g程度＝８４kcalを一口大の大きさに丸めたコロコロおにぎりにすると食べやすくて良いですよ。
牛乳やジュースもカロリーが多めになるので、午前のおやつの時の飲み物は、麦茶を基本として考えました。
☆午後のおやつの飲み物が牛乳１００ml＝６７kcalの場合☆
簡単！おやつの組み合わせ方
午前→麦茶、６０～８０kcalのおやつ ＝ A又はB１品もしくはC２品
午後→牛乳１００ml＋３０～５０kcalのおやつ ＝ B１品又はC１～２品
組み合わせ例
・午前→麦茶、Aバナナ１本 午後→牛乳１００ml、Bさつまいも１切れ＝１９７kcal
・午前→麦茶、Bりんご1/2個 午後→牛乳１００ml、C枝豆１５個、ミニトマト大５個＝１７６kcal
・午前→麦茶、Cソフトビスケット１枚、いちご７粒 午後→牛乳１００ml、Bかぼちゃ中１個(５０g)＝１７７kcal
☆午後のおやつの飲み物がりんご１００％ジュース100ml＝５３kcalの場合☆
簡単！おやつの組み合わせ方
パターン１
午前→麦茶、６０kcalのおやつ ＝ B１品
午後→りんごジュース１００ml＋５０～８０kcalのおやつ ＝ A又はB１品もしくはC２品
パターン２
午前→麦茶、８０kcalのおやつ ＝ A１品
午後→りんごジュース１００ml＋３０～６０kcalのおやつ ＝ B１品又はC１～２品
組み合わせ例
・午前→麦茶、Bハードビスケット小３枚 午後→りんごジュース１００ml、Aコロコロおにぎり(５０ｇ)＝１８７kcal
・午前→麦茶、Bさつまいも１切れ 午後→りんごジュース１００ml、Cソフトビスケット１枚、C乾燥プルーン５個＝１５８kcal
・午前→麦茶、Aみかん中位２個 午後→りんごジュース１００ml、B塩せんべい１枚＝１８９kcal
☆午後のおやつの飲み物が麦茶の場合☆
簡単！おやつの組み合わせ方
午前→麦茶、６０～８０kcalのおやつ ＝ A又はB１品
午後→麦茶、１００～１２０kcalのおやつ ＝AC各１品又はB１品とC２品もしくはC４品
組み合わせ例
・午前→麦茶、Aゆでとうもろこし1/4個 午後→麦茶、Aヨーグルト１カップ、Cいちご中７粒＝１９０kcal
・午前→麦茶、B塩せんべい１枚 午後→麦茶、Aさつまいも１切れ、C枝豆１５個、Cキウイフルーツ小１個＝１６７kcal
幼児期後期(３～５歳児)のおやつ
幼児期後期のおやつのカロリー目安は、約１３０～２００kcalでしたね。幼児期後期のおやつは、基本的には１日１回、これがお楽しみの３時のおやつです。
１日に１回のおやつなので、食べるものとの相性やカロリーを考えて、飲み物は牛乳でもジュースでも麦茶でも好きなものを決めると良いですね。おやつにカロリー高めのものを食べる時や量を多くしないと満足しないという子には、麦茶を。おやつの量やカロリーが少なめの子には、牛乳やジュースを選ぶといった具合です。牛乳やジュース以外にも栄養満点の野菜スープやポタージュスープ、手作りスムージーなどもおすすめですよ！
☆飲み物が牛乳１５０ml＝１００kcalの場合☆
牛乳は、子供のコップ１杯程度で１００kcalもあります。これは、牛乳が幼児期後期のおやつのカロリー目安の半分以上を占めるということです。牛乳と一緒に食べるおやつの目安の量は、約３０～１００kcalになります。
簡単！おやつの組み合わせ方
☆３時のおやつ☆牛乳１５０ml＋３０～１００kcalのおやつ ＝ A１品＝BC各1品＝C1～３品
組み合わせ例
・牛乳１５０ml、ハードビスケット小さめ３枚(１１g)、巨峰ぶどう５粒＝１８０kcal
・牛乳１５０ml、ソフトビスケット１枚(マリービスケット)、栗大きめ１個(１１ｇ)、いちご中７粒(約９０g)＝１８５kcal
☆飲み物がりんご１００％ジュース１００ml＝５３kcalの場合☆
りんご１００％ジュース１００ｍｌにすると、牛乳のカロリーの半分になるのでおやつに組み合わせられる数も増え、バリエーションも豊富になります。
簡単！おやつの組み合わせ方
☆３時のおやつ☆りんごジュース１００ml＋約８０～１６０kcalのおやつ ＝ A１～２品＝B２品＝C3～5品＝AB各1ひん＝Ａ又はＢ1品とＣ1～３品
組み合わせ例
・りんごジュース１００ml、さつまいも１切れ,アーモンド９粒(１０g)＝１６４kcal
・りんごジュース１００ml、コロコロおにぎり(子供茶碗半分の５０ｇ分)、かぼちゃ煮物サイズ中１つ(50g)＝１８７kcal
・りんごジュース１００ml、ロールパン1個、乾燥プルーン５個(５３ｇ)、ミニトマト大きめ５個＝１９３kcal
☆飲み物が麦茶の場合☆
麦茶はほぼカロリーがありませんでしたね。
簡単！おやつの組み合わせ方
☆３時のおやつ☆麦茶＋１３０～２００kcalのおやつ ＝ Ａ２品＝Ｂ３品＝Ｃ５～６品＝Ａ２品とＣ１品＝Ａ１品とＢ２品＝ＡＢ各１品とＣ１～２品などなど組み合わせ自由になります。
この場合は、Aの８０kcal程度のものをメインにして、その他にもおまけが数品食べられるといった感じが用意もしやすいのではないでしょうか。
組み合わせ例
・麦茶、食パン1/2枚(6枚切り)、ヨーグルト１カップ(１２０g)、柿１片(1/6個分)＝１８０kcal
・麦茶、バナナ１本、ハードビスケット小さめ３枚、枝豆１５個、栗大きめ１個＝１８９kcal
・麦茶、ヨーグルト１カップ(１２０g)、いちご中７粒、キウイフルーツ小さめ１個＝１３７kcal
まとめ
いかがでしたでしょうか。幼児期前期(１～２歳児)のおやつのカロリー目安は、約１５０～２００kcalです。１～２歳児は、一度にたくさん食べられないのでおやつは１日２回が基本。おやつのカロリー目安の約１５０～２００kcalを２回に分けると午前６０～８０kcal、午後１００～１２０kcal程度でしたね。
幼児期後期(３～５歳児)のおやつのカロリー目安は、約１３０～２００kcalです。３～５歳児のおやつは１日１回なので、３時のおやつに約１３０～２００kcalを目安に与えるようにします。
いつものおやつと比べてみると、いつものおやつは多かった？意外に少なかった？こうして様々なパターンの組み合わせ例を見てみると、目安となるおやつの量を左右するポイントは、飲み物にあるということがわかりますね。飲み物を牛乳にすると食べられるおやつの目安量は少なく、麦茶になると多めになっていましたね。
これらを踏まえて、飲み物と食べ物の組み合わせを考えてみて下さいね。食べ物のカロリーと量によって分類したABCと、飲み物別の組み合わせパターンは、子供のおやつの種類や量を決めるのに役立ちます。「どのくらいあげたらいい？」と悩むことはもうなくなりますね(*^^)v
ただし、カロリーの目安は、あくまでも目安です。これを完璧にする必要はありません。なぜなら、子供の活動量の個人差やごはんの食べる量などによっても違ってくるからです。
・おやつを食べると夜ごはんが食べられなくなる。活動量が少ない。→おやつは少なめに！ごはんをしっかり食べられるようにしましょう。
・小食で１回に食べられる量が少ない。活動量が多い。→おやつは多めに！特に小食の場合は、おやつもごはんを補うものと考えておにぎりや野菜なども含めた栄養のあるものを食べさせると良いですよ。
うちの子のように、ごはんもしっかり食べるけど活発で運動量が多いという子には、おやつも目安量はしっかりあたえる必要はありますね。個人差があるので、目安は目安！あなたの子に合わせて、「こんなもんかな」とゆる～くとらえてみて下さいね(^^)/
お子様と楽しいおやつタイムを(^^♪
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