一人暮らしでは、野菜が不足したりごはんやパンなど糖質を摂りすぎてしまったりと栄養バランスが崩れがちです。健康的な食事をするためには、栄養のバランスを考えて「１日３０品目摂りましょう」とよく言われますが、一人暮らしではなかなか難しいものです。ここでは一人暮らしでもできるだけ簡単にバランスの良い食事をするコツをお伝えします。
１、健康的で栄養バランスの良い食事をするポイント
一人暮らしでは、なかなか栄養バランスを整えるのは難しかったりもしますが、基本を知ることで日頃の意識も変わるはず。まずは、基本的な栄養バランスの良い食事を見てみましょう。基本を押さえた後に、次の章で一人暮らしでも栄養バランスの良い健康的な食事をするコツをご紹介していきます。
栄養バランスを整えやすい基本の献立「一汁三菜」
主食：ごはんやパンなどの炭水化物
主菜：肉や魚、大豆製品、卵などのたんぱく質
副菜：野菜や海藻、きのこなどビタミンやミネラル、食物繊維など栄養を補うための副菜
汁もの：味噌汁やスープなど
これらの主食、主菜、副菜１～２品、汁ものを１食で組み合わせて食べることで、健康に良い栄養バランスが整った食事をすることができます。
一汁三菜でなくても大丈夫
でも、おかずが３品というのはかなりハードルが高いですよね。必ずしも一汁三菜でなくても大丈夫です。主菜となる肉や魚、大豆製品などと一緒に多めの野菜を使った１品料理にしたり、汁ものの味噌汁やスープに野菜や海藻、きのこなどをたっぷり入れて具沢山にするだけでもバランス良く栄養を摂ることができます。
主菜の食材は毎食変えることを意識する
バランス良く栄養を摂るためには、主菜のたんぱく質を主な成分とする肉や魚、大豆製品、卵は、できるだけ朝・昼・晩の３食それぞれ別の食品から摂るように意識しましょう。
例えば、朝食は納豆や卵、昼食は肉、夕食は魚といったように食べる食品を変化させましょう。
健康に良い「ま・ご・は(わ)・や・さ・し・い」を中心に様々な食品を食べる
「まごはやさしい」は、健康に良い食材と昔から言われているもので、中学校などの家庭科の授業で習った記憶のあるかたもいるのではないかと思います。「まごはやさしい」は、日本の伝統的な食材で、体に良い栄養素をたくさん含んでいる、健康に良い食材です。
これらの健康に良い食材を毎日の食生活に取り入れることで、生活習慣病予防、コレステロール値の低下、老化予防、皮膚や粘膜を丈夫にする、疲労回復、骨を丈夫にするなどの効果があると言われています。「まごはやさしい」を意識して、バランスの良い食事を心がけてみて下さい。
「まごはやさしい」とは
ま…豆類、穀物類
ご…ごま、種実類
は(わ)…海藻類
や…野菜類
さ…魚介類
し…シイタケなどのきのこ類
い…いも類や根菜類
１日３食のバランスの良い食事が健康のカギ
１日３食を規則正しくとる
１日３食食べることで、１日に必要なエネルギーと栄養素を過不足なく取ることができます。１日３食食べることで、自然と食べる食材の数も増えて、様々な栄養をとることができるようになります。
朝・昼・晩の３食を規則正しくとるとは、決まった時間に食べるという食べる時間も大切な要素です。不規則な食生活は、肥満や生活習慣病の原因にもなります。
一人暮らしで忙しい方は、３食すべての時間を固定するのは難しいでしょう。せめて朝食だけ、お昼休みが決まっている方なら昼食も決まった時間に食べることもできますね。夕食は、なかなか固定することは難しいでしょう。忙しい毎日でいつも夕食が遅くなるという方の場合は、遅い時間に食事をしっかりと食べることは健康に良いことではありませんので、夕食は軽めにして朝と昼にしっかりとした食事をするなどの工夫も必要です。
朝食は抜かない
朝食は、午前中の活動のエネルギー源になり、体内時計をリセットして健康な毎日を送るためにも大切です。朝食を食べないと、午前中のエネルギーが不足して、仕事や勉強に集中できないなど１日の活動に影響を及ぼします。
朝は食欲がなくて食べられないという方は、前日の夜遅く寝る前などに何か食べたりしていませんか？夜遅くに食べると、それが消化・吸収しきれずに朝を迎えて胃が重い、食欲がないといった原因にもなります。そういった場合は、夜遅くに食べる習慣をやめることで、朝食を美味しく食べることができるようになるでしょう。健康にも良い方法です。
どうしても朝は食欲がなくて食べられないという方は、ミキサーを使ってフレッシュな野菜と果物で作るグリーンスムージーや野菜のポタージュスープなどもおすすめです。グリーンスムージーやポタージュスープだけでも使った野菜や果物に含まれている糖分やビタミン、ミネラルを摂取することができます。
昼食は偏らないように
麺類や丼もの、コンビニのお弁当などでは、野菜が不足して炭水化物を過剰に摂取してしまう傾向があります。このような場合には、サラダを追加するなど野菜を意識的に摂るように心がけましょう。外食の場合は、１品物よりもバランスの取れた定食を選ぶ方が健康的です。お弁当を持参している場合は、野菜などの副菜を入れることを忘れずに！
夕食は、朝と昼の食事で足りない栄養を補うように
夕食は、その日の朝食と昼食で足りない栄養素を補うようにメニューを考えましょう。自炊でも外食の場合でも同様です。昼食に麺類や丼ものを食べた場合、夜はごはんなどの炭水化物は少なめにして、野菜中心のメニューを考えましょう。外食でも野菜がたっぷり入ったスープや鍋物などを選んだり、サラダを食べると良いでしょう。
２、一人暮らしでバランスの良い食事をするコツ
忙しい一人暮らしの方でも健康的な食事ができるように、おすすめの食材と料理のコツをご紹介します。
雑穀米、玄米
ごはんを炊くときは、雑穀米か玄米がおすすめです。玄米は、白米に比べてビタミンやミネラル、食物繊維が豊富なので不足しがちな栄養素を補うことができます。炊飯器でも玄米モードのついているものなら、美味しく炊くことができます。ただ、白米よりも浸水時間が長かったりと手間がかかり、玄米を美味しく炊けないという方もいるでしょう。
そのような方には、雑穀米がおすすめです。雑穀とは、きび・あわ・ひえ・黒米・赤米・アマランサス・キヌアなどがあり、白米に比べてたんぱく質やミネラル、ビタミン、食物繊維、抗酸化作用のあるポリフェノールが豊富です。スーパーのお米コーナーでも、五穀米や十穀米など様々な商品が並んでいます。これらの雑穀は、白米を炊くときに一緒に炊飯器に入れるだけで簡単に炊くことができます。不足しがちな栄養素をごはんと一緒に手軽に摂取できるので、忙しい一人暮らしの方には特におすすめです。
具だくさんの味噌汁、スープ、手軽にできる１品料理”鍋料理”
１度にたくさんの野菜などの食材を食べることができる具だくさんの汁ものや鍋料理がおすすめです。味噌汁やスープを作る時には、できるだけたくさんの野菜や海藻、きのこ、お豆腐などを入れて具沢山にすると、それだけで不足しがちな野菜など多くの食材を摂取することができます。
一人暮らしだとわざわざ自分一人のために何品もの料理を作るのは面倒だと思いますよね。そんな時は、たった１品でもバランス良く栄養を摂取できて満足感も得られる鍋料理がおすすめ。ただ、市販の鍋の素だと添加物や塩分も気になるので注意は必要です。
添加物や塩分の気になる方へのおすすめは、パックだし。かつお節、昆布などのだしがパックに入っているので、水と一緒に鍋に入れて煮込むことで美味しいだしがでます。そのだしで、野菜や魚、肉、お豆腐、きのこなどなどお好みの具材をたっぷり入れて煮込み、味噌や醤油で味付けすれば１品でバランスの取れた料理ができますよ。塩分が気になる方は、だしだけで煮てポン酢やごまだれなどのつけだれをつけて食べるのがおすすめです。
たくさん作って小分けして冷凍保存
一人暮らしだと、料理をしても作りすぎて余ってしまうことが多いですよね。皆さんは、その余った料理をどうしていますか？冷蔵庫に何となくそのまま入れておいて、結局食べないで捨ててしまったという経験も多いのではないでしょうか。
その余った料理は、無駄にしないですぐに冷凍するようにしましょう。ほんの少しの量でも、小さな保存容器に入れて冷凍しておけば、ちょっと何か足りないなという時やお弁当のおかずにもできます。
２～4人分を一度に作る！
私がおすすめしたいのは、料理するときは一度にたくさん作ってしまうこと。そして小分けして冷凍保存しておきます。一人分の料理を2回作ると2倍の時間がかかりますが、1回で2人分、倍量作れば1回の手間は少し増えますが時間は1.5倍程度ではないでしょうか。料理の手間がぐっと減りますよ！
私もいつも1回に必要な量よりも多めに作って、冷凍しておきます。すると、忙しくて料理をする時間がない時には、冷凍しておいたおかずを解凍するだけですぐに食べられます。何品か作って小分けしておけば、1～3品その日の気分で食べたいものを選んで少しずつ食べることができます。
例：我が家のきんぴらごぼう
ごぼうは大抵2本ずつ売られています。多いからと冷蔵庫に入れておくと使わないうちに悪くなってしまいますので、ごぼう2本と人参2本ほど使って多めにきんぴらごぼうを作ります。千切りにしたごぼうと人参を少量の水でじっくりとお鍋で蒸し煮して、柔らかくなったら大さじ2～３杯のしょう油で味付けして、最後にすりごまを入れます。
大量に作ったきんぴらごぼうは、食べる分を残してジップロックや小分け保存容器に入れて冷凍保存します。作る時間のない朝食やお弁当のおかずにも大活躍です！
うちで使っている冷凍用の保存容器は、離乳食用に購入したものです。離乳食が必要なくなってからは、このように様々な料理の冷凍保存用に使用しています。離乳食用の保存容器は、容量が３０mlのものなどさらに小さなものも売られています。うちでは、この小さな容器は小口切りの長ネギや生姜のすりおろしなど、一回の使用量が少ないものの保存に使っています。とても便利なので、一人暮らしの方にもおすすめですよ。
野菜は、塩もみや冷凍すると便利
キャベツや白菜などの葉物野菜は、切って小分けしたものも売っていますが、一人暮らしでは使いきれなくて腐らせてしまうことも多いのではないでしょうか。食材を無駄にしないためには、塩もみや冷凍保存をしておくと便利です。塩もみや冷凍保存をしておくと、使いたいときに野菜を一から切って準備をする手間なく料理に使うことができるのでとても重宝しますよ。
塩もみ
食べやすい大きさに切った葉物野菜を生のまま塩(野菜の重量の約１０％の量が目安)で揉みます。塩もみすると野菜の水分が抜けてしんなりとして、かさも減るのでたくさん食べやすくなります。冷蔵庫で約4～５日保存できます。
冷凍保存
基本は、生の状態から冷凍保存します。一度にたくさん切って、一回に使いやすい量に分けてジップロックなどに入れて冷凍しておきましょう。保存期間は、2週間程度です。
ブロッコリー
ゆでたり焼いたりした野菜も冷凍可能です。我が家では、ブロッコリーを１～２株一度に蒸して、その時に必要な分以外は冷凍しておきます。ブロッコリーの和え物を良く作るのですが、ツナやしらす、ゴマなどの食材と塩、ごま油かオリーブオイルで和えるだけ。簡単で美味しく、栄養価も高いのでおすすめです。この和え物は、多めに作って小分けにしてお弁当のおかずに大活躍です。
青菜は新鮮なうちにゆでて保存する
ほうれん草は、生のまま常温で保存しておくと１日でビタミンCの６割がなくなります。その他の野菜も同様に、劣化と共に栄養もなくなってしまいます。野菜は鮮度が大切です。鮮度の高いうちに火を通せば、損失が少なくて済みます。せっかく野菜を食べるなら、栄養がなくなったものよりも、新鮮で栄養価の高い野菜を健康のためにも食べたいですよね。
ほうれん草や小松菜などの青菜類は、購入したらすぐにゆでるようにしましょう。ゆでたら、水気を絞って食べやすい大きさに切って、ペーパータオルを敷いた保存容器に入れて冷蔵庫で保存します。そして、２～３日で使い切るようにしましょう。また、ゆでた野菜を１回分ずつに小分けして冷凍しておくのも良いでしょう。
焼き魚、毎回魚焼きグリルを洗うのが面倒！？
魚焼きグリルは、毎回洗うのが面倒で、一人暮らしでは嫌煙されがちです。でも魚は、健康に良い食材で健康のためにも毎日食べたいものです。そんな時は、魚を一度に多めに焼いて、ラップにくるんで冷凍保存しておきましょう。一度焼いた魚を冷凍しておけば、食べたいときにレンジでチンするだけで焼き魚が食べられます。
オーブントースターがあれば、アルミホイルを敷いて焼くことができるので、魚焼きグリルを使って焼くよりも後片付けの手間が減って便利です。
缶詰もうまく利用して
スーパーの缶詰コーナーには、様々な商品がずらっと並んでいますね。その中でもおすすめは、大豆の水煮や小豆缶(砂糖の添加されていないもの)です。ごはんと一緒に炊いて豆ごはんにしたり、味噌汁やスープに入れたり、サラダにしたり、お肉と野菜と一緒に煮たり焼いたり、様々な料理に健康に良いと言われている豆類を手軽にプラスすることができます。
ツナ缶やサバやさんまの水煮缶もおすすめです。味噌などで味付けされたものも売られていますが、添加物が入っていたり、味付けが濃くて塩分が多かったりするので、あくまでもおすすめは水煮缶です。面倒な魚料理を手軽にすることができる優れものです。野菜と一緒にサラダや和え物にしたり、ごはんと一緒に炊くと簡単な炊き込みご飯にもできますよ。
１週間に１～２回まとめ買いして、調理する時間を作る。
これまでお話した通り、一人暮らしでも自炊して毎日健康的な食事をするためには、１度に多めに調理して保存することがおすすめです。そのためには、少なくても週に１～２回は調理をする時間を確保する必要があります。でも、時間がある時に多めに調理しておくことで、忙しい日には調理の手間をかけなくても、健康的な食事ができるのです。
ぜひ、健康を維持するためにもお休みの日などに食材をまとめ買いして、作り置き調理をしましょう。
３、朝食には、手軽に食べれる健康食材”納豆”がおすすめ！作り置きと納豆レシピ
納豆の栄養
納豆は、蒸し煮した大豆に納豆菌を入れて発酵させたものです。良質なたんぱく質やビタミン類、カルシウムや鉄などのミネラルも豊富に含まれています。また、納豆のねばねばに含まれるナットウキナーゼという成分は、脳梗塞や心筋梗塞の原因になる血栓を予防する効果があります。
この栄養満点の納豆は、毎日食べたい食品の一つです。しょう油をかけて混ぜるだけで手軽に美味しく食べることができるのも魅力ですね。３パックセットで百円前後と価格も安く、こんなに手軽で栄養満点の健康に良い食品は他にはなかなかありません。ぜひ、毎日の食事に取り入れましょう。
納豆＋αで美味しさも栄養もアップ！！
手軽で美味しくて栄養満点の納豆をさらに美味しく栄養価もアップするには、他の食材をプラスするのがおすすめです。納豆にプラスするおすすめ食材は、オクラ、わかめ、刻み昆布、ねぎ、キムチ、桜えびなどです。プラスする食材は、１つでも数種類でも好きなものをお好みで加えてみましょう。いつもの納豆がさらに美味しく、楽しく、バラエティー豊かに食べられます。いろいろ試して自分好みを見つけましょう。
炒め野菜の納豆和えレシピ
炒め野菜の納豆和えは、納豆と数種類の野菜、豚肉、卵を使った、１品で栄養バランスの取れた料理です。炒め野菜を多めに作って１回分ずつ小分けして冷凍しておくと食べたいときに簡単に作ることができて便利です。この炒め野菜は、ごはんと炒めるとチャーハンに、炒めなくてもごはんに混ぜるだけでも美味しく食べられますので、ぜひ活用してみて下さい。
材料
１食分：納豆１パック、卵１個
炒め野菜(作りやすい分量)：豚ひき肉１００g程度、玉ねぎ１個、にんじん１本、ニラ適量、長ねぎ適量、しょう油・みりん各大さじ１程度→数食分です。多めに作って１回分ずつ小分けして冷凍しておきましょう。
作り方
<炒め野菜>
１、玉ねぎ、にんじん、長ネギは、みじん切りにする。ニラは小さめに切っておく。
２、フライパンに油を熱し、豚ひき肉、玉ねぎ、にんじんを炒めて火が通ったら、長ネギ、ニラを加えて調味料で味付けをする。
３、さらに炒めて、すべての材料に火が通ったら火を止める。
４、出来上がった炒め野菜は、１回分ずつに小分けして冷凍保存しておきましょう。
<食べる時>
１、卵はフライパンで焼いて、炒り卵にする。これも一度に多めに作ると冷凍保存もできます。
２、炒め野菜を作ってすぐに食べる時には、少し冷ましたものを納豆に混ぜて、味付けはこの時に調整します。味が薄ければしょう油を少し足しましょう。冷凍してある炒め野菜を使う時には、電子レンジで温めるか、自然解凍したものをフライパンで温めなおして使います。
３、炒り卵をかけて出来上がり！ごはんが進む一品です。
まとめ
健康のために栄養バランスの良い食事をするには、「まごはやさしい」を意識して様々な食品を摂取することが大切です。基本は、１日３食を規則正しくバランスの良い食事をすることです。
しかし、一人暮らしではなかなかバランスの取れた食事をするのが難しかったりします。毎回１人分作るのも効率が悪いし、多めに作りすぎて余ってしまうこともありますね。
一人暮らしでも健康的な食事をするコツは、主食のご飯は白米より栄養価の高い玄米か雑穀米にすること。１品でも多種類の食材で様々な栄養が摂れるように、汁ものは野菜たっぷりの具沢山に、１品でも栄養バランスがとりやすい鍋料理もおすすめです。野菜は煮込むことでかさが減るのでたくさん食べることができるようになります。
週に少なくても１～２回は、まとめ買いをして調理をする時間を作りましょう。たくさん作って小分けして冷凍保存しておけば、忙しい日でも解凍するだけで食べることができます。野菜も切って塩もみや冷凍保存しておけば、簡単な調理だけで食べることができるので便利です。
魚も一度に焼いて冷凍したり、缶詰もうまく使いましょう。ご紹介した炒め野菜の納豆和えレシピは、１品で栄養バランスが取れた料理なので、忙しい一人暮らしの方にもおすすめです。炒め野菜を多めに作って冷凍庫に常備しておけば、健康な食事に役立つことでしょう。ぜひ、作ってみて下さいね。
どうしても調理する時間が取れないという時には、そのまま食べられるミニトマトや市販の冷凍野菜も活用しましょう。そのまま食べられる納豆やお豆腐、魚の缶詰なども活用し、特に野菜不足には注意してできるだけ多くの食品を食べるようにしましょう。おやつには、フルーツやチーズ、ナッツ類がおすすめですよ。
こちらも参照して下さい。「健康に良い食べ物、おすすめの毎日食べたい７つの食材」→http://minnanosiawase-recipe.com/%E5%81%A5%E5%BA%B7-%E9%A3%9F%E3%81%B9%E7%89%A9-%E6%AF%8E%E6%97%A5-%E3%81%8A%E3%81%99%E3%81%99%E3%82%81/
