子供のおやつは、３食の食事だけでは足りない栄養を補うもの！子供の健康を考えたおやつは、子供の健やかな成長のために必須です。私は、子供のおやつにはこだわりが強いんです。白砂糖や質の悪い油脂類が多い市販のお菓子は、極力与えないようにしています。そんなこだわりが強い私がおすすめするおやつ、簡単で美味しいレシピもご紹介します。
１、子供のおやつは、食事の延長
子供のおやつ、何にしよう？悩みますよね。子供のおやつに対する基本的な考え方がわかれば、それほど難しく考えなくても大丈夫ですよ！子供が食べ物を消化して、栄養として体に取り入れる機能はまだまだ未熟です。胃袋も小さいために３度の食事だけでは、健やかな成長に必要な栄養を取り切れません。子供のおやつは、４度目の食事と言われるように、”食事の延長”であるということを頭に入れておきましょう。
おやつは甘いものでは、決してないと思います。子供は甘い味が好きですから時にはお楽しみも必要かもしれませんが、甘いおやつは週末だけとか、家庭でルールを決めて、できるだけ健康に良い食材を使ったおやつにしましょう。
２、健康に良い、おやつとは？
子供のおやつ、何か作ってあげなくちゃと難しく考えなくても大丈夫ですよ！特に、乳幼児のおやつは、素材をそのまま生かしたシンプルなものが一番です！旬の果物、蒸したサツマイモやかぼちゃ、夏にはとうもろこしや枝豆、ミニトマト☆旬の果物や野菜は、ビタミンやミネラルがたっぷりと含まれているので、食べさせる機会を増やしましょう。子供の好きな野菜は、おやつにもってこい！食事の時だけではなく、おやつにもどんどん食べさせましょう(^^♪
子供の成長に必要な栄養素のたんぱく質。肉や魚、豆類、卵、乳製品に多く含まれています。これらの食品をおやつに食べさせるのも良いですよ。ゆで卵や卵焼き、チーズをそのままでも〇、お米やパンと組み合わせて豆ごはんのおにぎりやたまごサンド、チキンやツナのサンドイッチなどなど・・・おやつにおすすめしたい食材は、たくさんあります。
これらの健康的なおやつを美味しく食べてもらうためには、乳幼児期から果物や野菜といったシンプルなおやつが当たり前といった習慣をつけることです。要は、甘いおやつを食べる習慣を小さいうちからつけないということです。甘いグミやラムネ、チョコレートやクッキーなど市販のお菓子を食べることが習慣になってしまっていると、上記のようなおやつは食べなくなってしまうかもしれません。
市販のお菓子が当たり前に食べられている昨今、完全に排除することは不可能に近いことだと思います。時々食べるのはOK！でも、いつものおやつはヘルシーにといった考え方が、子供の健康を守るのだと私は考えています。
３、子供のおやつにおすすめの食材
ここで健康に良い子供のおやつにおすすめの食材をまとめます。
旬の果物～ビタミンやミネラルがたっぷり！
”旬”の果物というのがポイントです。南国の果物は、年中出回っていますが、熱い国で栽培されている果物です。四季のある日本では、本来冬に食べるのは適さない果物です。なぜなら、南国で採れる果物は、体を冷やしてしまうからです。でもでも、うちの息子もそうですが、南国の果物バナナは子供に人気の果物です。冬は、できるだけ控えめにする、どうしても食べたいときは焼きバナナにするというのも一つの手です。
冬はやっぱりこたつでみかん。私の幼少期には、冬はみかん！冬にこたつでバナナを食べた記憶はありませんね。手が黄色くなるほどみかんを食べていました（笑）自分の子供たちにも、そのような季節に適したものを食べる体験をたくさんさせてあげたいと思います。果物の中でも特にりんごはおすすめです。我が家では、流通量が減り高価になる夏以外は、常食しています。
とにかく、旬の果物は子供も喜ぶし、健康にも良いおすすめのおやつです！
ドライフルーツ～果物の栄養が凝縮！
干すことで果物の甘味が増し、ビタミンCは失われているものの栄養価はぐんとアップしています。鉄分が豊富なレーズンやプルーンは、我が家でも良く食べています。持ち運びもできるので、外出先でも重宝します。
選ぶときに注意してほしいのは、砂糖や添加物が使われているドライフルーツがあるということです。買う時には、食品表示をしっかりと確認して、砂糖や余計な添加物が使われていないドライフルーツを選びましょう。
やさい
子供の好きな野菜は、おやつに出しても喜ばれます！子供は、やっぱり甘い味が好きなので、さつまいもやかぼちゃは王道ではないでしょうか。うちでは、蒸しただけのさつまいもやかぼちゃ、小豆とに合わせた小豆かぼちゃなんかも食べさせていますよ。
・さつまいも～蒸したものでも焼き芋でも。干しいももおすすめ！
・かぼちゃ
・とうもろこし
・枝豆、スナップエンドウ、インゲンマメなど
・じゃがいも～ポテトフライやじゃがバター、いももち、蒸したじゃがいもに青のりと塩を和えた青のりポテトなどなど
・ミニトマト
・きゅうり～塩もみきゅうり、スティックきゅうりにお味噌などをつけて食べるなど
(比較的子供が好きなやさいをあげてみました。)
たまご
ゆで卵や卵焼きは簡単にできますね。その他、茶わん蒸し(お肉や白身魚、海老などを入れると栄養価アップ！)もおすすめです。
チーズ～成長に必要なカルシウムが豊富！
キャンディーチーズなどそのまま食べられるものが、お手軽でおすすめです。素材や添加物にこだわる私は、できるかぎり北海道の生乳を使っているもの(北海道在住なので)、添加物が少ないものを選びます。
食パンを使って、チーズサンドやピザトーストもおやつにおすすめです。
ナッツ類～歯ごたえがあるので噛む力がつき、成長に必要な栄養素も豊富
ナッツ類は、栄養的にはおすすめの食材ですが誤嚥やアレルギーの心配もあります。特に３歳までは、ナッツ類、特にピーナッツの誤嚥事故が多いようです。３歳を過ぎてから、誤嚥の心配がなくなりアレルギーもないようであれば、少しずつ与えていきましょう。
ナッツ類は、栄養価が高い食べ物です。クルミは、リノール酸が豊富に含まれていて脳の発育に良い効果があります。カシューナッツには、子供の成長には欠かせないカルシウムの吸収を高める亜鉛が豊富に含まれています。
歯ごたえがあるので、自然と噛む回数が増え、噛む習慣を身につけることができますよ。
小魚～カルシウムが豊富、頭も良くなる！
頭や骨もまるごと食べられる小魚は、カルシウムがたっぷり！青魚に含まれるDHAは、頭の働きを良くする効果があるので、頭も良くなりますよ！塩無添加の「健康たべる小魚」はおすすめです！私の息子たちも１歳ごろからよく食べていましたよ。
ただ、良く噛んで食べないと喉に引っ掛かりそうなので、食べさせる時は食べる様子をよく見てあげて下さいね。よく噛んで食べられないようだったら、よく噛めるようになってから食べさせましょう。
昆布やするめ
そのままおやつとして食べられるおつまみ昆布やするめは、噛む力もついてあごの発達にも良いのでおすすめです。もちろん無添加がいいです。
煎り大豆
大豆は、皆さんも知っての通り”畑の肉”であり、健康に良い食材ですよね。この大豆を煎ったものが煎り大豆です。乾燥しているのでサクサクと噛み応えがあって、スナック菓子のようにポリポリと食べられます。これも誤嚥が心配なので、誤嚥の心配がなくなった３歳ごろから。うちの子供たちも喜んで食べています。うちで食べているものは、原材料は大豆だけ。余計なものはなんにも入っていないので、健康おやつと自信をもって言えます。
近所のスーパーでも買えますし、うちで最近食べているものは、生活クラブ生協で購入したものです。大人のおつまみとしても美味しくいただいています！
甘栗
甘くて美味しい栗、これも子供は喜びますね(*^^*)甘栗の主成分は、炭水化物であるデンプン。エネルギー量も多く、ビタミンやミネラルなど栄養バランス良く含まれています。成長に欠かせない亜鉛も含まれていますよ。
栗は、１歳ごろから食べられますが食べ過ぎると大人でもお腹が緩くなることがあるので与える時は少量に。お腹の様子を見ながら食べさせましょう。美味しくてついついたくさん食べたくなってしまいますが、大人も子供も食べ過ぎには注意です。
４、おすすめ！健康に良い子供のおやつレシピ
我が家でも時々作って子供たちに食べさせている、野菜を使った健康的なおやつレシピをご紹介します。栄養満点で子供たちも美味しく食べてくれていますよ(*^^)v
さつまいもとレーズンのきなこ団子
材料
さつまいも １本(２４０g)、炊いたご飯 ８０g、レーズン ２５g(量はお好みで)、きなこ 適量
作り方
１、さつまいもを蒸し器やウォーターオーブンなどを使用して、甘味がでるようじっくりと柔らかく蒸す。
(炊飯器でもできます。炊飯器にさつまいもとさつまいもがかぶさるくらいの水を入れて炊飯スイッチを押す。１時間くらい、さつまいもに箸がすっと刺さるくらい柔らかくなったらOK！ごはんを炊くときにさつまいもをアルミホイルで包んで一緒に入れておくという方法もあります。)
２、蒸したサツマイモをすり鉢などでつぶし、ごはんも一緒にいれてつぶしながら混ぜる。
３、２にレーズンを入れて均等になるように混ぜる。
４、３を一口大に丸めて、きなこをまぶして出来上がり！
※つぶすのが面倒であれば、さつまいも、ごはん、レーズンをフードプロセッサーやミキサーに入れて混ぜるという方法もあります。多少食感が変わるのでお好みでどうぞ。
写真は、黒ゴマきなこを使用しています。
桜えび入りにんじんもち
材料
桜えび １０g、にんじん １００g、A(白玉粉 ８０g、水 １/4カップ)、B(片栗粉 大さじ２、塩 小さじ1/8)、ごま油 大さじ２
作り方
１、にんじんをすりおろす。
２、Aをボウルに入れて、白玉粉の粒をつぶしながら混ぜる。
(白玉粉の粒をつぶすのは面倒だしどうしても粒が残りやすいので、私はミキサーを使って粉上にしてから水と混ぜます。始めから粉上になって売られている白玉粉もありますよ。)
３、１のすりおろした人参、２と桜えび、Bを加えて混ぜる。水分量が足りなかったらここで調整します。
４、３を食べやすい大きさに分けて、平らな丸型にする。
５、フライパンにごま油を熱し、４を両面焼いて出来上がり！
子供はそのままでも十分美味しく食べています。必要であればお好みでしょう油をつけて召し上がれ☆
まとめ
子供のおやつは、食事の延長、4度目の食事です。3度の食事だけでは足りない、子供の成長に必要な栄養を補うのがおやつです。砂糖や油脂類をたっぷりと使った甘いおやつは、決して健康に良いおやつとは言えません。甘いおやつは時々のお楽しみにとっておき、日常的なおやつは健康に良い食材を使ったものにしましょう。
健康に良いおやつは、旬の果物や野菜など素材を生かしたシンプルなものです。子供の健康のためには、おやつを手作りしてあげなくちゃと身構える必要はありません。旬の果物や野菜はそのままでも十分美味しいのです。
おすすめは、りんごやみかんなど旬の果物、ドライフルーツ、さつまいもやかぼちゃなどのやさい、たまご、チーズ、ナッツ類、小魚、昆布、するめ、煎り大豆、甘栗です。食べる時は、これらの中から２～３種類を選んで少しずつ多種類食べると栄養バランスも良く、おやつの楽しみも増えますよ。
ご紹介した、おすすめの健康的なおやつレシピ「さつまいもとレーズンのきなこ団子」と「桜えび入りにんじんもち」は、野菜と健康に良い食材を使って簡単に作れるおやつです。どうぞお試しあれ☆
まだまだご紹介したいおやつレシピがあるのですが、それはまたの機会に(^^)/
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