子供(幼児~中高生)のおやつ☆カロリーと砂糖の目安量、健康を守る選び方。

子供(幼児から中高生まで)のおやつのカロリーや砂糖の量のお話です。砂糖の量にも基準があるのをご存知ですか?砂糖の与え過ぎは、子供の健康を害します。市販のお菓子を食べるとあっという間に砂糖の摂りすぎになってしまうことにも驚きです。これを知ることで、あなたの子供の健康を守ることができるようになります。

1、子供のおやつ☆必要なカロリー

今回は、幼児~中高生までの子供のおやつに必要なカロリーをご紹介しますね。

こちらでご紹介する目安となるカロリーは、あくまでも3食のごはんだけでは足りないエネルギーを補うもの。砂糖がたっぷり含まれているお菓子類は別ですのでご注意を。育ち盛りの子供にとってのおやつの役割はとても重要です。子供の活動量やご飯の食べる量などによっても個人差はありますが、これを目安にして子供のおやつを用意してあげて下さいね。

おやつの基本的な考え方は、1日に必要なエネルギーの15%が目安と言われています。

では、おやつに必要なカロリーを年齢別にみてみましょう。

幼児

1~2歳

約150~200kcal

3~5歳

約130~200kcal

幼児期に必要なおやつのカロリー目安について詳しくは、「幼児のおやつ☆カロリー目安 とてもわかりやすい具体的な量と組み合わせ例」を参考にして下さい。

小学校低学年(6~7歳)

1日に必要なエネルギー量(活動レベル低、中、高)

男 子 : 1,350 1,550 1,750(kcal/日)

女 子 1,250 1,450 1,650(kcal/日)

おやつの目安カロリー(活動レベル低、中、高)

男子:203 233 263(kcal/日)

女子:188 218 248(kcal/日)

大体200~250キロカロリー程度

小学校中学年(8~9歳)

1日に必要なエネルギー量(活動レベル低、中、高)

男 子 : 1,600 1,850 2,100(kcal/日)

女 子: 1,500 1,700 1,900(kcal/日)

おやつの目安カロリー(活動レベル低、中、高)

男子:240 278 313(kcal/日)

女子:225 255 285(kcal/日)

大体230~300キロカロリー程度

小学校高学年(10~11歳)

1日に必要なエネルギー量(活動レベル低、中、高)

男 子 :1,950 2,250 2,500(kcal/日)

女 子: 1,850 2,100 2,350(kcal/日)

おやつの目安カロリー(活動レベル低、中、高)

男子:293 338 375(kcal/日)

女子:277 315 352(kcal/日)

大体280~360キロカロリー程度

中学生

1日に必要なエネルギー量(活動レベル低、中、高)

男 子 : 2,300 2,600 2,900(kcal/日)

女 子:2,150 2,400 2,700(kcal/日)

おやつの目安カロリー(活動レベル低、中、高)

男子:345 390 435(kcal/日)

女子:322 360 405(kcal/日)

大体320~430キロカロリー程度

高校生

1日に必要なエネルギー量(活動レベル低、中、高)

男 子 : 2,500 2,850 3,150(kcal/日)

女 子:2,050 2,300 2,550(kcal/日)

おやつの目安カロリー(活動レベル低、中、高)

男子:375 428 473(kcal/日)

女子:308 345 383(kcal/日)

大体300~470キロカロリー程度

参考:厚生労働省 乳児・小児

2、子供に砂糖を与え過ぎていませんか?

砂糖にも1日の摂取基準量があります。おやつに甘いお菓子やスナック菓子などをあげている場合は、注意してください!甘いお菓子だけで子供のおやつの目安となるカロリー分を摂取すると砂糖も油も取り過ぎになってしまいます。

お伝えした子供のおやつの目安となるカロリーは、あくまでも3食のごはんだけでは足りないエネルギーを補う”捕食(ほしょく)”として与える時だけの目安です。それは、おにぎりやサンドイッチ、麺類、乳製品、卵、いも類、果物や野菜など、3食の食事で食べるものと同じです。3時のおやつは、子供の軽食として考えてあげて下さい。

1日の砂糖の摂取基準量(煮物などの料理で使用している砂糖も含まれる)

1~2歳:5g /日 (小さじ1杯分)

3~5歳:10g /日(小さじ2杯分)

小学生:15g /日(大さじ1杯分)

中高生:20g /日(大さじ1と1/3杯分)

市販のおやつについて

昔からあるロングセラーおやつ”たべっ子どうぶつビスケット”は、子供たちにも人気です。今年で?40周年記念のようです。このたべっ子どうぶつビスケットの小分けパック(27g)の砂糖の量を見てみましょう。砂糖の量は、商品の裏面などに記載されている栄養成分表の「糖質」の欄を見ます。

たべっ子どうぶつビスケットの小分けパック(27g)の糖質量は、なんと14.8g!このビスケットの半分以上が砂糖でできているということです。14.8gというと小学生の1日の砂糖摂取基準量に匹敵します。これを幼児(3~5歳)が食べると約5gオーバー。料理で砂糖を使用しているとさらに取り過ぎてしまいます。これには、私も驚きでした。ちなみに1パックのカロリーは、147kcalです。

次に、グリコのビスコを見てみましょう。

ちょっと見ずらいですが、炭水化物14.9gと書いてあります。炭水化物とは、糖質と食物繊維が合わさったものです。炭水化物14.9gの中には、糖質だけではなく食物繊維の量も含まれているので、糖質だけの量はわかりませんが、このビスコ1パックに炭水化物(糖質+食物繊維)14.9gも含まれているのです。多いですよね・・・ちなみに1パックのカロリーは、98kcalです。

市販のお菓子には、このように砂糖が多く含まれているのです。砂糖の量が多いお菓子には、体に悪い油も多く含まれています。市販のお菓子は、少量をお楽しみ程度にあげることが好ましいですね。できれば毎日ではなく週に何回かとか、できるだけ食べる回数も減らすようにした方がよさそうです。

砂糖や油を摂り過ぎると病気の心配が!

さとうや油を摂り過ぎると肥満や糖尿病といった病気になる心配があります。実際に子供の肥満は、昔と比べてかなり増加しています。子供の頃から肥満傾向だと大人になってから早い段階で重大な病気になることが予測されています。それは、生活習慣病がもたらす心筋梗塞や脳梗塞といった命に関わる病気です。

砂糖の摂りすぎは、子供の健康を害する本当に恐ろしいものです。

参考「⼦どもの肥満症 Q & A 公益社団法⼈⼩児保健協会 学校保健委員会

3、おやつの選び方の基本

子供のおやつ何がいい?

子供が大きくなるにつれて、1日に必要なエネルギー量が増え、おやつの目安となるカロリーも多くなりますね。この目安となるおやつのカロリーを補うためのおやつは、どんなものが良いのでしょう。決して上記のような糖質量の多い市販のおやつやスナック菓子などで目安のカロリー量をあげることはしないで下さいね。

理想的なおやつ

おにぎり(茶碗1杯分100gで160kcal)

いも類(じゃがいも1個110gで80kcal)

卵(全卵1個55gで80kcal)

チーズ(プロセスチーズ24gで80kcal)

野菜(かぼちゃ100gで約90kcal、トマト100gで約20kcal)

果物(りんご半分程度100g61kcal、バナナ1本95g約80kcal)

ナッツ類(アーモンド13g80kcal、カシューナッツ14g10~11粒程度80kcal)

上記のようなおにぎりなどの食事に近い内容のおやつが栄養もあって理想的ですね!その他、サンドイッチ(ツナ、卵、チキンサンドなど)、麺類、お好み焼きなども良いですね。肉やたまごには、成長に必要なたんぱく質が含まれています。ちなみに子供の身長を伸ばすためには、カルシウムだけでなくたんぱく質も重要だとか。

子供が大きくなるにしたがって必要なカロリーも大幅に増えるので、このような軽食メニュー+果物やナッツ類などが健康的で良いですよ(*^^)v

さらに知りたい方は、こちら→「健康的な子供のおやつ☆おすすめ食材とやさいを使ったおやつレシピ!

まとめ

子供のおやつの目安となるカロリーは、幼児から小学性低学年までは200kcal前後ですが、成長と共に徐々に増え、高校生の活動量の多い男子になると400kcal以上になります。これは、おにぎりだと2個分以上とかなりの量です。おやつというよりは、軽食と考えて用意してあげるのがよさそうですね。

子供のおやつを選ぶ基準には、カロリーだけではなく砂糖の量も大切な基準です。砂糖たっぷりの甘いお菓子だけで、目安のカロリー分のおやつを食べてしまうと、砂糖の摂りすぎになってしまいます。1日の砂糖の基準量は、1~2歳児で5gまで、中高生で20gまででした。

甘いお菓子は、時々の楽しみにして、普段のおやつはごはん的な栄養のあるものや果物などを選んであげるようにしましょうね。なにしろ、砂糖の摂りすぎで子供の健康を害するようなことはしたくないですからね。

子供の健康を守るために

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子供の1日の砂糖の基準量は、気にされている方が少ないような気がします。市販のお菓子の糖質量の多さにも驚きました。甘いお菓子ばかりをおやつに食べさせる習慣の子供は、病気になるリスクが高く、健康寿命が短くなってしまいます。子供たちが大人になっても健康で過ごせるように、肥満や生活習慣病になる子供たちがこれ以上増えないことを願っています。

こちらの記事も参考にして下さい。白砂糖のことについても書いています。「幼児のおやつ☆簡単レシピ!子供と楽しく手作り4品と恐ろしい白砂糖の害